ФЙорелла Рафаэль вспоминает, как чувствовала себя скованно в конце каждого дня на своей старой работе в офисе. «Этот недостаток движения будет нарастать и усугубляться в течение недели», — говорит она. Хотя стоячие и пешие собрания поощрялись, сроки их соблюдения не всегда были приемлемыми. «Отчасти именно это побудило меня стать инструктором по пилатесу», — говорит она.
Сейчас Рафаэль преподает пилатес в Сиднейской Скаутской студии, где она знакомится с такими людьми, как я, которые проводят слишком много времени сидя. В соответствии с Австралийское статистическое бюро46,9% взрослых австралийцев описали свою работу как преимущественно сидячую, что может объяснить, почему только 22,4% взрослых австралийцев соответствовали рекомендациям по физической активности в 2022 году. В Англии каждый четвертый занимайтесь спортом менее 30 минут в неделюа в США только около половина взрослого населения встречается руководящие принципы не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений в неделю. Во всем мире это почти 1,8 миллиарда человек, сообщает Всемирная организация здравоохранения.
Я один из тех, по большей части неактивных людей, особенно после того, как у меня родился ребенок и я вернулся к полноценной работе. Не так-то легко найти время для занятий или активных поездок на работу, и мне, как правило, лучше писать электронные письма, сидя.
«На самом деле мы не созданы для того, чтобы все время сидеть, как в современной жизни», — говорит Школа общественного здравоохранения Сиднейского университета профессор Кэти Шеррингтон. Слишком много времени, проведенного сидя, связано с болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. «Поэтому все, что нарушает сидячий образ жизни, помогает».
Помогать малоподвижным людям привести себя в форму — это то, что Яго Алдир делает каждый день в качестве личного тренера и совладельца мельбурнского спортзала Project Better. Он предлагает совместить привычки, которые помогут внести больше случайных упражнений в повседневную жизнь. «У вас может не быть 30 минут, но у вас может быть 10 по три минуты в течение дня», — говорит он.
Так как же нам провести эти три минуты?
1. Подъемы на носки
Подъемы на носки «не выглядят слишком глупо» на публике, говорит Рафаэль, который любит делать подход, ожидая, пока чайник закипит. Встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги, поднимите и опустите пятки. “Вместо того, чтобы подниматься на подушечки стоп, попытайтесь оторвать стопу по всей ее длине, удерживайте ее, почувствуйте раскачивание, а затем осторожно опустите ступни обратно вниз. Мы не хотим, чтобы лодыжки становились серповидными, и не полагаемся на импульс, который будет подниматься и опускаться”.
Всегда готовый к вызову, я делаю скрытые подъемы на носки, пока жду кофе на вынос. Мои икры словно горят после 10. На меня бросают несколько любопытных взглядов, но это успех. Позитивный слой в моей стопке привычек.
Шеррингтон, которая специализируется на предотвращении падений и здоровом старении, рассказала мне, что она поднимает носки, ожидая, пока придет горячая вода из душа. «За это время я могу сделать 30 упражнений».
2. Сидит на стене
«Сидение у стены полезно для здоровья бедер», — говорит Рафаэль. Найдите прочную стену без крючков, кронштейнов и других препятствий, затем, прислонившись спиной к стене, сядьте, поставив ноги под углом 90 градусов, как будто вы сидите на воображаемом стуле. «Задействуйте корпус, подколенные сухожилия и квадрицепсы и удерживайте их в течение 30 секунд или так долго, как сможете», — говорит она. «Помните о любых предыдущих травмах, которые могут повлиять на то, какую нагрузку вы сможете выдержать, и если вы хотите бросить вызов себе, постарайтесь оторвать руки от колен».
Думаю, я, конечно, мог бы просидеть у стены три минуты во время телефонного разговора. Насколько это может быть сложно? Меньше чем через минуту мои ноги дрожат. «Когда ты прислонился к стене, это невозможно притвориться», — говорит Рафаэль, разочарованный моими усилиями. Я пробую еще раз через неделю: 40 секунд. Мое сердце колотится, но это приятно – как прогресс.
3. Баланс на одной ноге
«Баланс важен с точки зрения долголетия», — говорит Алдир. “Пока чайник закипает, вы можете стоять на одной ноге с закрытыми глазами и смотреть, насколько хорошо у вас баланс на одной стороне. Затем повторить с другой стороны и сравнивать. Стремитесь к большему с каждым разом”.
В 16:00 в офисе встаю, чтобы пойти на кухню (за печеньем). Пока я там, я закрываю глаза и проверяю равновесие. Юбка до колен ограничивает мой диапазон, но я устойчиво держусь на левой ноге четыре секунды, а затем шесть на правой. С открытыми глазами это гораздо проще, и я могу сосчитать как минимум до 10. Вернувшись к столу, я поднимаю взгляд. Майкл Мослистарая цитата: «Если вы можете продержаться 10 секунд с закрытыми глазами, у вас все хорошо». Тот, к которому стоит стремиться.
4. Возьмите лестницу и добавьте ступеньки вверх и вниз.
Простое восхождение по лестнице «будет считаться активностью высокой интенсивности», — говорит доцент Сьяан Гомерсолл, эксперт по физической активности, малоподвижному поведению и здоровью в Университете Квинсленда. Это делает лестницу «прекрасной» возможностью для увеличения количества упражнений.
На пути вверх Рафаэль предлагает построить упражнение для ягодиц: сделать два или три шага одной ногой, затем задействовать корпус и ягодицы, чтобы поднять другую ногу на верхнюю ступеньку, сделать паузу, снова опустить другую ногу и повторить. «Держите корпус включенным, чтобы поочередно опускать одну ногу», — говорит она. «Делайте это, не наклоняясь слишком сильно вперед и не наклоняясь в сторону, а бедра и плечи держите прямо».
Я поставил перед собой задачу использовать пожарную лестницу в офисе для активного отдыха от рабочего стола. Здесь пыльно, без окон, но без пешеходов. Я делаю три шага за раз, стараясь не идти слишком быстро и удерживая себя в вертикальном положении. Это скучно и кажется медленным; Я бы предпочел добраться до вершины как можно быстрее. Что касается накопления привычек, я оставлю это в стороне.
5. Отжимания на наклонной скамье.
Чтобы отжиматься, не обязательно упираться руками в пол, особенно на публике в обычной одежде, — говорит Алдир: — Можно делать это, опираясь на скамейку или стену. Отжимания на наклонной поверхности немного легче, и хотя вы, возможно, и не вспотеете, вы все равно двигаете грудью, плечами и руками.
Руки должны быть на ширине плеч, локти слегка отведены назад и ближе к ребрам, чем 90 градусов. «Важная часть — поддерживать работу корпуса почти так же, как если бы вы выполняли планку», — говорит он. Стремитесь к пяти-десяти отжиманиям. «Первый уровень может быть у стены, второй уровень — у скамейки», — говорит он. И хотя он признает, что это может выглядеть неловко, «третий уровень может быть на земле».
Найдя пустой конференц-зал, я пробую пять отжиманий первого уровня. В моей блузке мне кажется слишком легко, но в то же время немного неудобно – не хочется расстегивать пуговицу. Я пробую еще раз с подходом из 10 повторений. Кажется, что мои бицепсы и трицепсы проснулись, и я не волнуюсь.
«Празднуйте победы», — говорит Алдир. «Отдайте себе должное за то, что вы использовали это время».
6. Модифицированная фермерская переноска
«В современной жизни мы недостаточно поднимаем руки вверх, поэтому наши плечи рискуют задеревенеть», — говорит Шеррингтон. «Просто поднять руки — лучше, чем ничего».
Рафаэль предлагает использовать все, что у вас есть под рукой, для выполнения упражнений на руки, несущие нагрузку. Стоя прямо, напрягая корпус, отведите лопатки назад, чтобы задействовать среднюю часть спины, затем возьмите тяжелый предмет, например пакет или рюкзак, обеими руками на расстоянии вытянутой руки на 10–15 секунд. «Делайте это, не резко размахивая руками и не выгибая позвоночник, чтобы обмануть мышцы поясницы», — говорит она. Медленно опустите предмет и дышите ровно. Повторить.
«Маленький ребенок — это отличный вес», — говорит Гомерсолл, и это для меня удача, поскольку я вспоминаю об этом только тогда, когда нахожусь дома со своим двухлетним ребенком. После подъема его вес в 15 кг на высоту бедер, мои руки выпрямляются настолько, насколько я могу, и я держу его, одним толчком, на пять секунд. Он в восторге – «еще, еще» – но во мне нет второй репутации.
7. Марши ногами
По словам Рафаэля, марши ногами говорят сами за себя, но важно начинать медленно и уверенно и сосредоточиться на балансе. «Стоя прямо, поднимите одну ногу, поднимите колено на высоту бедра, балансируя на другой. Поменяйте ноги и повторите.
«Если вы сможете сделать их красивыми и большими, доведя их до живота, не теряя равновесия, вы почувствуете это сильнее, — говорит она. — Если вы собираетесь делать меньшее движение, стремитесь к опоре на стол так, чтобы колено было на одной линии с бедром».
Делать это публично было бы слишком похоже на Монти Пайтона, поэтому, стоя дома на кухне, я делаю до 60 маршей ног, ожидая, пока микроволновая печь разогреет мой обед. Я чувствую это в бедрах и бедрах, но особенно в напряженных сгибателях бедра. Через несколько минут я делаю еще 40. Это своего рода привыкание. Я чувствую, как учащается пульс, я полон энергии. Как будто я поднялся на вершину стопки привычек.
8. Боковое сгибание
«Стоя рядом со стеной, примите форму банана, скрестив одну лодыжку с другой, а затем наклонившись к стене верхней частью тела и руками», — предлагает Рафаэль. «Все, что требует немного удлинения туловища, элементов растяжки или некоторой динамической подвижности, всегда великолепно», — говорит она.
Она права: форма банана действительно приятна. Мышцы шеи растягиваются, а бедра немного расслабляются. Это приятно, особенно для моей подвздошно-большеберцовой кости. группа.
9. Приседания
Если бы вы могли выполнить только одно упражнение, — говорит Алдир, — я бы выбрал 10 очень контролируемых приседаний с максимальной глубиной собственного веса». Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите бедра и откиньтесь на спинку кресла. Держите грудь поднятой, а спину прямой. Присядьте как можно глубже.
Я пропускаю это в тот день, когда надеваю юбку, но мне удается сделать 50 приседаний во время видеоконференции, с выключенной камерой, при ношении более свободных брюк. Я запыхался, и мой лоб блестит.
«У нас на ногах большое количество крупных мышц… и они требуют больше энергии, так что вы получите больше отдачи от приседаний», — говорит Алдир. Диапазон движений также помогает «раскрыть бедра и растянуть поясницу и ягодицы, когда мы доберемся до нижнего положения».
Хотите усложнить задачу? «Возможно, вы сможете встать на одну ногу, а затем присесть», — говорит Шеррингтон.
10. Пройдитесь за столом
«Люди думают, что им нужно выделять один-два часа в день, чтобы пойти в спортзал и заняться беговой дорожкой, но не имеет значения, бегаете ли вы час или идете невероятно медленно в течение дня», — говорит Джейми Монтальто, владелец мельбурнского магазина Jamie Фитнес. Раньше он делал до 20 000 шагов в день в качестве личного тренера, но с тех пор, как нанял команду, он был прикован к столу.
Он купил коврик для ходьбы, который использует на самом низком уровне в течение одного часа – или до тех пор, пока не почувствует дискомфорт. «Во время ходьбы голова трясется… но к этому привыкаешь», — говорит он. «Это лучший хак, даже только для меня».
Работайте над собой
Каждую неделю мы должны стремиться либо к одному с четвертью часа активной физической активности – когда «вы очень сильно пыхтите», говорит Гомерсолл – либо как минимум к двум с половиной часам умеренной физической активности, «когда вы можете говорить, но не можете петь». Правительство Австралии рекомендации по физической активности также посоветуйте занятия по укреплению мышц, такие как приседания и отжимания, по крайней мере, два раза в неделю.
Прогулки на собраниях, активные поездки на работу и подъем по лестнице — все это может помочь обеспечить движение в течение дня, но Шеррингтон говорит, что для соблюдения рекомендаций этого «может быть недостаточно».
«Мы говорим, что что-то лучше, чем ничего, но на самом деле больше тоже лучше».
При этом «при переходе от нуля до 100 мы склонны наблюдать развитие травм», — говорит Гомерсолл. “Найдите небольшие вещи, которые вы можете сделать, и постепенно увеличивайте их таким образом, чтобы это было устойчиво для вас. Важно идти в своем собственном темпе”.
