«Псовершенство, — писал однажды французский писатель Антуан де Сент-Экзюпери, — достигается не тогда, когда больше нечего добавить, а когда уже нечего отнять». Автор «Маленького принца» говорил об элегантности дизайна, но это неплохой принцип для продуктивного дня. Вместо того, чтобы думать о том, сколько дел вы можете втиснуть, возможно, лучше подумать о том, как мало вам действительно нужно сделать, и сосредоточиться на том, чтобы делать их действительно хорошо.
С чего начать? Разумеется, со списком. Для человека, страдающего хроническим перенапряжением, тратить время на то, чтобы написать от руки все, что, как вы уже знаете, вам нужно сделать, может показаться пустой тратой времени, но это всегда стоит затраченных усилий. «Вы не сможете расставить приоритеты в задачах, если чувствуете себя перегруженным», — говорит Грэм Олкотт, автор книги «Как быть Производительность Ниндзя, “но вы можете быть полностью перегружены и при этом не чувствовать себя перегруженным. Ключом к этому является выбрасывание из головы всех вещей, над которыми вам нужно работать, чтобы вы могли начать понимать их смысл. Возьмите лист бумаги и напишите на нем все, что вам нужно для достижения прогресса, все вещи, которые кажутся незаконченными, все, что вас волнует, но не сделано. Это займет у вас больше времени, чем вы думаете, но сам процесс выбрасывания всего этого из головы поможет вам получить ясность, перспективу и чувство контроля».
Наращивайте темп
Выбор лучшего следующего шага вызывает споры: некоторые эксперты по производительности предлагают сначала выполнить самую сложную задачу, в то время как другие выступают за наращивание темпа, одерживая несколько легких побед. Лучший подход — это сочетание того и другого: просмотрите свой список и выясните все, что вы можете сделать, менее чем за три минуты, от записи на прием к стоматологу до написания быстрых заметок друзьям или семье, а затем на волне дофамина приступайте к более сложным вещам.
«Большинство людей думают, что они устали от переутомления», — говорит Скотт Клэри, ведущий подкаста «История успеха». “Это не так – они устали от беспорядка в голове. Тексты без ответа, извинения, которых они избегают, решения, которые они продолжают откладывать. Все это работает на заднем плане в вашем сознании весь день, как 20 вкладок браузера, разряжая батарею. Первым делом закройте эти петли, и энергия немедленно вернется. Фактическая работа по их закрытию почти всегда менее утомительна, чем ношение их с собой”. Исследования подтверждают это: в статье 2011 года под названием Считайте, что дело сделано!Психологи Э. Дж. Масикампо и Рой Ф. Баумайстер обнаружили, что, хотя невыполненные цели могут вызвать когнитивную утечку, составление планов по их решению смягчает эффект — при условии, что вы в конечном итоге их осуществите. Очень много людей написали целые книги о планировании, большинство из которых сводятся к тому, чтобы разложить все по полочкам: если вы откладываете большую, сложную задачу, разделите ее на все более мелкие шаги, пока у вас не останется одно «первое дело», которое можно сделать немедленно.
На этом этапе вы готовы приступить к рабочему дню, но постарайтесь помнить, что не все эти часы одинаковы. «У каждого из нас очень ограниченный запас того, что я называю «проактивным вниманием» – два-три часа в день, когда мы чувствуем себя наиболее живыми и способными продвигать дела вперед», – говорит Олкотт. “Это варьируется от человека к человеку, но для большинства людей это происходит утром, когда мы выпили кофе и немного проснулись. То, на чем мы решаем сосредоточить свое внимание в эти часы, и определяет нашу продуктивность”. Ключевой частью этого, по его словам, является защита нашего проактивного внимания от отвлекающих факторов – “наших телефонов, электронной почты, встреч, других людей. Отключите телефон, откажитесь от электронной почты и сообщений и закройте все остальные окна на своем ноутбуке. Сосредоточьтесь!”
Хватит откладывать это
Может быть множество объяснений тому, почему вы откладываете определенные дела, но часто прокрастинация — это способ справиться с негативными эмоциями, которые возникают, когда вы думаете об этих задачах: от скуки и разочарования до тревоги, неуверенности и неуверенности в себе. Хитрость здесь в том, чтобы бороться с естественным инстинктом ругать себя за прокрастинацию и не быть к себе слишком строгим. бумага 2010 г.Исследователи обнаружили, что студенты, которые смогли простить себе прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, в конечном итоге откладывали это дело меньше во время подготовки к следующему экзамену. Они пришли к выводу, что самопрощение способствует продуктивности, позволяя «человеку отказаться от своего неадаптивного поведения и сосредоточиться на предстоящем экзамене без бремени прошлых поступков».
Один из простых способов сделать это — заранее мысленно прорепетировать ситуацию прокрастинации. «Подумайте о ситуации, в которой вы регулярно оказываетесь, и о поведении, которое вы будете вести, когда она возникнет – что создает ассоциацию еще до того, как вы начнете это делать», – говорит профессор Бенджамин Гарднер, специалист по изменению поведения в Университете Суррея. «Чем конкретнее, тем лучше». Вы можете составить план, который иногда называют «если-то», примерно так: «Если я обнаружу, что откладываю дела на потом, я аккуратно вернусь к своей работе без каких-либо самообвинений».
Очевидно, что отказ от X и Instagram — хорошая идея для вашей продуктивности (и, возможно, вашего здравомыслия), но не останавливайтесь на достигнутом. «Добавление ограничений на использование приложений на вашем телефоне или компьютере меняет правила игры, но не думайте об этом только для социальных сетей», — говорит тренер по продуктивности Тереза Ричардс, которая верит в то, что «достигайте большего, делая меньше». “Что касается моего бизнеса, у меня есть 20-минутный дневной лимит на электронные письма, который заставляет меня быть внимательным к тем, на которые я отвечаю, и не позволяет мне тратить время на чтение каждого маркетингового информационного бюллетеня, который попадается мне на пути. То же самое и с новостями – есть тонкая грань между тем, чтобы прятать голову в песок и быть подавленным неравенством в мире. Подумайте о том, чтобы тратить немного меньше времени на чтение новостей и использовать несколько сэкономленных минут, чтобы сделать что-то более позитивное”. Застряли в поисках вдохновения? Ищите возможности «микроволонтерства», которые вас интересуют: например, приложение Be My Eyes позволяет вам быть на связи, чтобы предоставлять описания и помощь людям с нарушениями зрения в режиме реального времени, а служба поддержки рака Macmillan всегда ищет добровольцев, которые смогут написать благодарственные письма от руки.
И расслабься
Насколько регулярными должны быть ваши перерывы? Это действительно зависит от того, насколько требовательна ваша работа и что вам подходит. Многие люди следуют популярному методу «Помодоро» — используют приложение, онлайн-часы или таймер для приготовления в форме помидора, чтобы поработать 25 минут, сделать перерыв на пять и повторять до обеда — и это, безусловно, стоит попробовать. В последнее время произошел некоторый сдвиг в сторону более длительных периодов концентрации: эксперт по тайм-менеджменту Нир Эяль сообщает, что получает хорошие результаты от 45-минутных спринтов, а автор книги «Медленная продуктивность» Кэл Ньюпорт предполагает, что вы не можете действительно добиться цели, не успокоившись хотя бы на 60 минут. Однако оптимизаторам производительности начального уровня, возможно, стоит пойти другим путем: Progressive Pomodoro, гибкая альтернатива традиционной версии, утверждает, что подталкивает пользователей к состоянию «потока», начиная с более коротких рабочих блоков и постепенно увеличивая их. Чтобы попробовать, начните с пяти минут работы: после того, как вы закончите, сделайте (очень) короткий перерыв и решите, какой продолжительности должен быть ваш следующий «блок». В конце концов, согласно теории, вы полностью погрузитесь в глубокую работу и (надеюсь) получите от нее хотя бы частичное удовольствие.
Что ты делаешь во все эти перерывы? Частично это будет зависеть от того, находитесь ли вы в офисе или работаете дома, но в любом случае движение не подлежит обсуждению. Растет число исследований, показывающих, что активные перерывы, даже если они представляют собой лишь небольшую разминку или прогулку к чайнику, могут принести измеримую пользу офисным работникам, особенно с точки зрения благополучия и здоровья, а также, возможно, производительности. Один недавнее исследование Например, исследование, проведенное с участием 70 удаленных административных работников, показало, что работники, которых поощряли к активным микроперерывам, сообщали о снижении сонливости после обеда, ощущаемого стресса и телесного дискомфорта. Активный микроперерыв может заключаться в том, чтобы просто встать, немного подвигаться, затем снова сесть с хорошей осанкой или сделать что-то, что компенсирует работу в одном положении весь день. Отличным примером является растяжка в дверном проеме: согните один локоть и положите предплечье вертикально на дверной косяк так, чтобы локоть находился чуть выше плеча, затем двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плече. Задержите дыхание на три глубоких вдоха, затем повторите с другой стороны (или, если у вас очень мало времени, сделайте оба сразу), чтобы нейтрализовать часть предчувствия вперед, которое вы культивировали часами за клавиатурой.
Выйти на обед
В обеденное время полезно выйти на прогулку, если есть возможность: а если вы можете прогуляться мимо деревьев, еще лучше. Проводить время на природе и особенно в лесных районахпо-видимому, улучшает настроение, усиливая положительные чувства, такие как счастье и оптимизм, уменьшая количество размышлений и обеспечивая защиту от повседневного стресса. Не отчаивайтесь, если идет дождь – кому не кажется этот запах влажной земли странно успокаивающим? Наши носы невероятно чувствительны к геосминсоединение, отвечающее за аромат, вероятно, потому, что оно помогало нашим предкам находить воду.
А как насчет послеобеденного спада? Ну, эффект может быть ухудшен такими факторами, как плохой сон, диета, обезвоживание и стресс. Но появляется все больше свидетельств того, что это неизбежная особенность человеческой жизни, благодаря естественному спаду циркадного ритма вашего тела. некоторые исследователи из Университета Лафборо, предполагающие, что это связано не столько с богатым углеводами обедом, сколько с тем фактом, что мы приспособились вздремнуть каждые 12 часов или около того. Если вам удастся вздремнуть после обеда, отлично: от пяти до 15 минут — это золотая середина, где вы получите когнитивные преимущества в течение нескольких часов без необходимости впоследствии преодолевать инерцию сна. Если храп в конференц-зале вам не сойдет с рук, короткая прогулка и глоток воды, вероятно, будут лучшим решением. И, конечно, если вы регулярно падаете во второй половине дня, обойдите это — запланируйте не требующие больших усилий задачи, такие как назначение встреч, ответы по электронной почте и выставление счетов, на период после 15:00, когда выполнение чего-либо еще похоже на патоку.
Что касается конца дня – постарайтесь выйти на позитив и настройтесь на успех на следующее утро. «Я советую своим клиентам запланировать три контрольных точки каждую неделю», — говорит Лиз Хардвик, тренер по продуктивности и оратор. “В понедельник я предлагаю поставить три четкие цели на неделю. В среду настало время для размышлений в середине недели: что работает? Что нужно подправить? Что заставило бы вас чувствовать себя хорошо, если бы вы смогли закончить [it] к концу недели? И если вы можете признать это, ваш последний рабочий день недели — время оглянуться назад: что оказало наибольшее влияние? На чем вам следует сосредоточиться на следующей неделе?» Потратьте 30 секунд, чтобы избавиться от очевидного беспорядка на вашем столе – в хотя бы одно исследование предполагает, что беспорядок в офисе положительно связан с риском профессионального выгорания – закройте все свои вкладки и поздравьте себя с хорошо выполненной работой. Завтра другой день.
