How to avoid seasonal depression, according to man who discovered it

Содержание статьи

Для миллионов людей более короткие и темные дни перед наступлением зимы также предвещают ухудшение настроения.

Содержание статьи

Многие страдают сезонным аффективным расстройством (САР) – разновидностью депрессии, которая обычно начинается осенью или зимой и характеризуется ухудшением настроения, вялостью, снижением удовольствия и чрезмерной сонливостью. Женщины в четыре раза более подвержены развитию САР. Считается, что гораздо больше людей испытывают более мягкую версию, известную как «зимний блюз».

Содержание статьи

Содержание статьи

«Если вы один из тех людей, которые действительно это чувствуют и чувствуют себя плохо, у вас много компаний, и вы можете многое с этим поделать», — сказал Норман Розенталь, психиатр из Медицинской школы Джорджтаунского университета.

Розенталь знал бы: он вместе со своими коллегами впервые описал и назвал это заболевание в 1984 году.

И у него за плечами десятилетия непосредственного опыта работы с SAD.

Содержание статьи

Розенталь вспоминает поездку из Южной Африки в Соединенные Штаты в 1976 году для получения медицинского образования и то, как тяжело ему пришлось пережить первые три года проживания в Нью-Йорке. Южная Африка, известная своим солнечным светом, обычно имеет много часов яркого света каждый день, даже зимой. Нью-Йорк? Не так уж и много.

Оставив работу в пресвитерианской больнице Колумбии, ветер и зимняя темнота над рекой Гудзон сильно ударили по нему, особенно после окончания летнего времени в ноябре.

После того, как он перешел в Национальный институт психического здоровья в Бетесде, штат Мэриленд, чтобы изучать биологические ритмы и настроение, он начал слышать о других людях, у которых были такие же симптомы, как и у него.

Эти другие случаи в сочетании с его исследованиями и жизненным опытом привели Розенталя к теории о том, что существует связь между светом и тем, почему у некоторых людей, подобных ему, зимой ухудшается настроение.

Содержание статьи

Содержание статьи

Газета Washington Post сыграла свою роль, помогая Розенталю и его коллегам собрать еще больше доказательств и данных. Статья 1981 года о ранних работах Розенталя собрала более 3000 писем от читателей со всей страны с описанием их собственного опыта. Исследователи разослали этим читателям анкеты о том, как они себя чувствовали, когда дни стали короткими и темными, и они дали одинаковые ответы: «Я устаю», «Я ем больше», «Я больше сплю», «Мне хочется сладкого и крахмалистого», «Я чувствую себя подавленным».

«До этого не было никакого ощущения, что существует эта сущность и что к этой сущности может быть применен особый вид лечения, который может быть для нее полезен», — сказал Розенталь.

С тех пор Розенталь, которому сейчас 75 лет, за несколько зим принял более 1000 пациентов с САР.

Содержание статьи

Поначалу Розенталь не разглашал, что у него тоже САР. Но затем он подумал о смелости всех предметов, которые он изучал. «Они предложили свое время, свою работу, свою энергию, чтобы помочь нам охарактеризовать и понять это», — сказал он. «Знаете, в этом нет ничего постыдного, это биологическая вещь».

Улучшаем наше настроение

Исследователи полагают, что САР в зимнее время вызвано сокращением дневного света, что может привести к десинхронизации нашего внутреннего циркадного ритма с естественными световыми циклами снаружи.

В то же время свет бодрит и поднимает настроение; специализированные фоторецепторы в нашей сетчатке напрямую связаны с областями мозга, связанными с настроением. Исследования показывают, что у людей также есть сезонные колебания в нейротрансмиттерах серотонине и дофамине, связанных с настроением.

Содержание статьи

(Летнее сезонное аффективное расстройство менее известно и считается, что оно провоцируется жарой, влажностью и пыльцой.)

Чтобы бороться с тьмой, нужно обеспечить больше света там, где его не хватает. Стандартным лечением САР является терапия ярким светом с использованием светового короба, обеспечивающего освещенность не менее 10 000 люкс. (Обычное освещение в помещении обычно имеет яркость менее 1000 люкс, тогда как яркость прямого солнечного света может достигать примерно 100 000 люкс.)

Исследования показывают, что световая терапия эффективна для улучшения настроения и уменьшения симптомов САР примерно у 64 процентов пациентов, согласно исследованию 2015 года.

Со своей стороны, Розенталь имеет дополнительный свет почти в каждой комнате своего дома.

В спальне у него есть несколько светильников, которые можно постепенно загорать, в том числе три больших световых короба, которые можно включать последовательно, чтобы помочь ему встретить новый день.

Содержание статьи

Свет является неотъемлемой частью других привычек, которые он перенял. (Всего у него дома 13 светотерапевтических аппаратов разных форм и размеров.)

“Когда я просыпаюсь утром, часто первое, что я делаю, это задергиваю шторы и чувствую первый утренний свет. И это прекрасное время для осознанности. Это хорошее время, чтобы сказать: “Ух ты, посмотрите на это: вот свет. Я благодарен. Я присутствую. Я здесь”, – сказал Розенталь, который помог разработать светотерапию как средство лечения САР.

В своем тренажерном зале, где Розенталь поднимает тяжести, отжимается и растягивается, а также занимается йогой раз в неделю, он установил три световых короба, чтобы свет мог достигать его независимо от того, где он находится во время тренировок. (Упражнения также являются хорошо зарекомендовавшим себя способом уменьшить симптомы депрессии.)

Содержание статьи

Он также медитирует два раза в день и регулярно гуляет на свежем воздухе, в том числе еженедельно со своим сыном-психиатром, чтобы воспользоваться естественным светом солнца.

«Это очень жизненно важные вещи, позволяющие поддерживать все аспекты вашего разума и тела», — сказал Розенталь.

Как подготовиться к темным дням

«Важно внимательно следить за тем, как вы себя чувствуете в это время года», — говорит Розенталь, чья последняя книга называется «Победить САР: Путеводитель по здоровью и счастью в любое время года». Изменилось ли оно с прошлого месяца? Как ты себя чувствовал в это время в прошлом году?

Хотя симптомы САР, как правило, достигают пика в январе и феврале, начало может варьироваться от человека к человеку.

Думайте о САР как о возможности, если «вы просто боретесь, как я в первые три года моей резидентуры», — сказал Розенталь. “Мы делаем счастливое лицо. Мы делаем все, что в наших силах. Мы заставляем себя работать. Мы пьем немного больше кофе. Но «хорошо» означает, что мы действительно чувствуем себя прекрасно. И я хочу, чтобы люди чувствовали себя прекрасно. Почему бы и нам не сделать это? Это удивительная вещь, этот мир, в котором мы живем».

Содержание статьи

Осень — лучшее время для подготовки, особенно если в прошлом у вас были проблемы зимой.

Приобретение светового короба может помочь тем, кто испытывает трудности. В конце концов, светотерапия также может помочь при несезонной депрессии, сказал Розенталь.

Метаанализ 11 рандомизированных контролируемых исследований 2024 года показал, что терапия ярким светом эффективна в качестве дополнительного лечения несезонной депрессии и может ускорить ответ на лечение.

Розенталь говорит, что людям не нужно заходить так далеко с освещением, как он, и рекомендует поговорить с вашим врачом или специалистом по психическому здоровью о ваших конкретных потребностях. Врачи обычно рекомендуют сидеть перед светом не менее 30 минут в день.

Светотерапию чаще всего назначают ранним утром, что, как показывают исследования, является наиболее эффективным временем для изменения циркадных ритмов в соответствии с окружающей средой.

Содержание статьи

Однако использование светотерапии в конце дня также может быть эффективным, чтобы вы не чувствовали «внезапности» зимней тьмы, говорит Розенталь. «Будьте внимательны к замене того, чего не хватает».

Помимо сидения в помещении со световыми коробами, Розенталь рекомендует “гулять на улице, наслаждаясь временами года. Они прекрасны, но наслаждаться ими можно только тогда, когда вы займетесь своей биологией”.

Антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия очень эффективны при «многих различных видах депрессии, и САР не является исключением», — сказал Розенталь.

“Я говорю, что работает. Знаете, иногда света достаточно. Иногда нужна небольшая помощь с лекарствами, но, знаете, будьте в гармонии с самим собой. Будьте в гармонии со временем года. Тогда вы сможете наслаждаться всеми временами года”, – сказал Розенталь.

Даже если в этом сезоне вы теряете всего 10 процентов своей обычной работоспособности – чувствуете себя немного более усталым, более подавленным или более вялым – это то, что необходимо выявить и решить.

«Важно быть на пике своих возможностей, не только в производительности, но и в пиковом опыте и наслаждении жизнью», — сказал Розенталь.

Чтобы получить больше новостей о здоровье и информации о болезнях, состояниях, благополучии, здоровом образе жизни, лекарствах, методах лечения и многом другом, посетите сайт Здоровье.ca – член сети Postmedia.

Содержание статьи