Тздесь больше, чем 100 000 добавки на рынке США – капсулы, порошки, таблетки и жевательные конфеты, продаваемые для улучшения или поддержания здоровья. Добавки могут содержать витамины, минералы, растительные вещества и аминокислоты сами по себе или в различных комбинациях.
Потребление этих продуктов нарастающий. Но это распространенное заблуждение, что эти продукты полностью безопасны, говорит доктор Питер Коэн, терапевт и доцент Гарвардской медицинской школы. Чрезмерное количество питательных веществ может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому очень важно знать, используете ли вы правильную дозировку высококачественных продуктов.
Вот что говорят эксперты о мире пищевых добавок и о том, что произойдет, если вы примете слишком много некоторых распространенных добавок.
Тщательно выбирайте добавки и дозировку.
«В идеале необходимые нам питательные вещества поступают из пищи, которую мы едим», — говорит доктор Дениз Миллстайн, директор отделения интегративной медицины клиники Майо в Аризоне. Но это не всегда возможно по разным причинам, например, из-за отсутствия доступа к питательной пище или воздействия некоторых лекарств.
«Некоторым людям могут потребоваться добавки; некоторым людям следует быть осторожными, чтобы не получать слишком много добавок», — говорит Джоан Блейк, дипломированный диетолог и клинический инструктор Бостонского университета. «Это повсюду».
В продаже так много таких продуктов и так много вариантов того, что указано на этикетке, что покупка и выбор даже одной добавки могут вызвать у потребителей «головокружение», говорит Миллстайн.
Для некоторых питательных веществ существует рекомендуемая диетическая норма (RDA) – сумма, к которой следует стремиться ежедневно, установленная в США Советом по продуктам питания и питанию Национальных академий наук, техники и медицины. Рекомендуемая суточная норма может варьироваться в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья. Существует также допустимый верхний уровень потребления (UL), который является максимальным безопасным дневным пределом. Потребление большего количества, чем UL, может вызвать проблемы со здоровьем, в зависимости от питательного вещества.
Кроме того, в США «не проводится проверка продуктов перед их продажей, чтобы гарантировать точность этикетки», — говорит Коэн, чей исследовать предполагает, что маркировка содержимого и количества часто неточна.
Государственный надзор за витаминами и добавками ограничен. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не одобряет добавки или их маркировку перед продажей. Единственный способ узнать, соответствует ли то, что указано на этикетке, — это сертифицирован ли продукт Национальный фонд санитарии (НФС) или Фармакопея США (USP), говорит Коэн. Это некоммерческие организации с «высококачественными программами сторонней сертификации», объясняет он. Вы можете использовать их веб-сайты чтобы найти проверенные продукты.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.
Поскольку рекомендуемая сумма варьируется от человека к человеку, очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать что-то новое. «Вам необходимо знать, как продукт может взаимодействовать с чем-либо еще, что вы потребляете, например, с лекарством или другой добавкой», — объясняет Коэн. Могут возникнуть неблагоприятные последствия для здоровья, или лекарства могут стать менее эффективными.
Добавки также могут повлиять на анализ крови, что приведет к неточным результатам, объясняет доктор Фернандо Карнавали, доцент кафедры внутренних болезней Медицинской школы Икан на горе Синай. Он говорит, что важно продолжать обсуждать использование любых витаминов или добавок со своим врачом в случае развития исследований о потенциальных взаимодействиях, пользе или вреде.
«Лучше использовать витамины и добавки с осторожностью, как и лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как Тайленол», — говорит Миллстайн. Также рекомендуется придерживаться изученных доз. Она рекомендует использовать Национальный центр дополнительного и интегративного здравоохранения. веб-сайт для получения информации о дозировании. Министерство сельского хозяйства США также есть инструмент для расчета необходимого количества витаминов и минералов.
И наоборот, не прислушивайтесь к советам по дозировке от человека, продающего продукт, из-за риска предвзятости, говорит Миллстайн.
Карнавали подозревает, что, поскольку витамины и минералы воспринимается как естественныйлюди с меньшей вероятностью расскажут о том, что они принимают, своим медицинским работникам. Пациенты нередко приходят с вопросами о своем здоровье только для того, чтобы узнать, что их привычки к витаминам и добавкам вызывают симптомы. «Мы здесь не для того, чтобы судить – мы здесь, чтобы направлять вас», – говорит Карнавали.
Что произойдет, если вы возьмете слишком много?
Мультивитамины: Поливитаминные добавки содержат как минимум три витамина и один минерал.
Нет никаких правил относительно того, какие питательные вещества должны быть включены и в каком количестве. Согласно По данным Национальных институтов здравоохранения, некоторые из этих добавок содержат витамины и минералы в количествах, превышающих установленные UL. Соответственно, существует риск избыток питательных веществособенно если вы принимаете поливитамины с другими добавками.
Что может быть причинен вред зависит от избыточного количества рассматриваемого питательного вещества. «Поливитамины могут быть непростыми, потому что вам нужно смотреть на каждый из компонентов, а их очень много», — говорит Миллстайн.
Существуют риски, связанные с определенными лицами. Например, НИЗ государства что курильщики и бывшие курильщики, возможно, захотят избегать поливитаминов с большим количеством бета-каротина или витамина А, которые связаны с повышенным риском рака легких у курильщиков. Для беременных более 2800 микрограмм (мкг) витамина А в день может увеличить риск врожденных дефектов.
Людям, которые принимают препараты, разжижающие кровь, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать поливитамины, содержащие витамин К, поскольку это может снизить эффективность этих препаратов.
Витамин Д: «Витамин D может стать весьма токсичным при чрезмерном приеме», — говорит Миллстайн. Высокие уровни связаны с такими вредами, как тошнота, рвота и чрезмерное мочеиспускание. Чрезвычайно высокие уровни связаны с почечной недостаточностью, нерегулярным сердцебиением и смертью. НИЗ отмечает, что высокие уровни «почти всегдавызвано чрезмерным употреблением добавок.
По словам Миллстайна, индивидуальные требования могут различаться. По данным НИЗ, РДА для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет это около 15 мкг, или 600 международных единиц (МЕ). Верхняя граница для той же группы составляет 100 мкг или 4000 МЕ.
Если ваш лечащий врач рекомендует вам принимать витамин D, желательно начать со стандартной дозы, а затем перепроверить уровень через три месяца, говорит Миллстайн.
Омега-3 жирный кислоты: Жирные кислоты омега-3 содержатся в некоторых продуктах, таких как жирная рыба и семена чиа. Добавки как рыбий жир или рыбий жир из печени содержать два типа жирных кислот омега-3: докозагексаеновой кислоты, или DHA, и эйкозапентаеновой кислоты, или EPA.
Эксперты не установил рекомендуемые количества для этих двух типов, но FDA рекомендует ограничить общее количество пищевых добавок не более чем 5 граммами в день. Высокие дозы могут увеличить риск кровотечения и инсульта. согласно в клинику Майо.
«Низкокачественный продукт с омега-3 сопряжен с большим риском побочных эффектов — от изжоги до тошноты», — объясняет Миллстайн. Эти добавки могут содержать другие элементы, такие как витамины А и D, и дозировка может варьироваться от продукта к продукту, поэтому важно проверять этикетку.
Например, если вы принимаете капсулу с рыбьим жиром по 1000 мг и содержанием омега-3 300 мг, стоит проверить, что еще содержится в продукте, говорит Миллстайн. Элементы, не содержащие ЭПК/ДГК, могут вызывать такие проблемы, как желудочно-кишечные симптомы и повышенный риск образования синяков.
Другая жирная кислота омега-3, альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержится в растениях. Помимо пищи, которую вы едите, вы можете получить АЛК из добавок льняного масла. Рекомендуемое количество АЛК для взрослых составляет от 1,1 до 1,6 грамма.
Кальций: Типичная рекомендация для взрослых — от 1000 до 1200 мг кальция в день, разделенная на не более чем 500 мг за раз, — говорит Миллстайн. верхний предел варьируется в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья. Кальций может негативно взаимодействовать с другими добавками и лекарствами.
Слишком много дополнительного кальция может вызвать камни в почках. В то время как исследования смешанный и нужно больше, некоторые исследования предполагают, что добавки кальция могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у женщин в постменопаузе.
Согласно Национальная служба здравоохраненияболее 1500 мг кальция в день может привести к боли в животе и диарее.
Витамин С: По словам Блейка, витамин С — одна из наиболее злоупотребляемых добавок, потому что многие люди используют его, чтобы избежать болезней. Хотя это может немного сократить продолжительность простуды, исследовать предполагает, что это не предотвратит простуду.
Дополнительный витамин С просто выводится из организма во время мочеиспускания. Но хроническое чрезмерное употребление может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как тошнота и диарея, объясняет Блейк. Дозы, превышающие 2000 мг в день может привести к болям в желудке, диарее и камням в почках.
Миллстайн советует от 500 до 1000 мг в день. «Проблема в том, что вы принимаете слишком много, это просто не помогает вам, так зачем вам таким образом нагружать свои почки?» она спрашивает.
Витамин В12: НИЗ рекомендует 2,4 мкг B12 в день для большинства взрослых, хотя индивидуальные дозы могут варьироваться. Он доступен в различных типах добавок, многие из которых содержат очень высокие дозы B12.
По словам Миллстайна, хотя и редко, избыток витамина B12 может быть связан с такими симптомами, как беспокойство, возбуждение, приливы и головные боли. Он может взаимодействовать с такими лекарствами, как ингибиторы желудочной кислоты и метформин. Другие формы витамина B, как витамин В6может быть более токсичным.
Магний: Добавки магния выпускаются в различных формах, включая оксид магния, цитрат и хлорид. Они имеют разные эффекты: например, цитрат магния используется как слабительное, поэтому людям с более чувствительным желудком лучше избегать его.
Обычно рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет от 300 до 400 мг (в зависимости от возраста и пола). UL для магния в частности, через добавки и лекарства составляет 350 мг.
Пока есть нет риска связано со слишком большим количеством магния в пище, высокие дозы магния могут вызвать тошноту, спазмы в животе и диарея. Очень большие дозы могут быть фатальным.
«Люди с заболеванием почек не могут выделять избыток магния и не должны принимать его, если это не обсуждено с их лечащим врачом», — говорит Миллстайн.
Пробиотики: Есть нет официального рекомендации по использованию пробиотиков в целом здоровыми людьми. Блейк рекомендует поговорить с дипломированным врачом-диетологом, чтобы определить, какой штамм и дозировка подходят именно вам. Возможные негативные побочные эффекты включают экзему и воспалительные заболевания кишечника.
Если вы переносите пробиотики, чрезмерное их употребление может не быть токсичным, но могут быть и другие побочные эффекты.
«Пробиотики могут ограничить вашу способность проникать в естественный, здоровый микробиом», — говорит Миллстайн, поскольку высокие дозы добавок могут препятствовать разнообразию кишечных бактерий. «Я предостерегаю людей, чтобы они серьезно подумали, нужны ли им пробиотики».
Креатин: По словам Миллстайна, креатиновые добавки могут вызывать вздутие живота и желудочно-кишечные симптомы, а также тошноту. Она рекомендует придерживаться 4–5 граммов в день.
Исследования показывают, что более высокие дозы креатина не предлагать какие-либо преимущества. Потому что есть смешанные доказательства отрицательного влияния на почки, у людей с болезнь почек особенно рекомендуется поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать это.
Коллагеновые пептиды: Коллагеновые пептиды представляют собой более мелкие кусочки коллагена и могут выпускаться в форме порошка и таблеток. Коллагеновые пептиды могут помочь соединение и здоровье кожихотя для подтверждения этих утверждений необходимо гораздо больше исследований, говорит Карнавали.
Хотя стандартной дозы не существует, некоторые исследования показывает, что от 2,5 до 15 граммов в день безопасно. Однако исследований, не спонсируемых производителями пищевых добавок, мало.
Основное предостережение Миллстайна заключается в том, чтобы не использовать пептиды коллагена вместо более полноценного протеинового порошка, поскольку в них отсутствуют незаменимые аминокислоты, необходимые для общего состояния здоровья.
