ТМолочному отделу, возможно, потребуется новое название, учитывая разнообразие предлагаемых продуктов. Дана Эллис Ханнес, старший клинический диетолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что в ее местном продуктовом магазине часто продается больше вариантов немолочного молока, чем молочных. Она пробовала разные варианты, в том числе короткую фазу с кокосовым молоком («Оно было слишком сливочным и слишком водянистым одновременно»). Теперь она наслаждается овсяное молокочто придает ее кофе нужную сливочность.
«Лучший выбор зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений», — говорит Хуннес. Один человек может захотеть добавить больше белка в свой рацион, а другой может увеличить потребление кальция. Вкус и ощущение во рту также являются важными факторами.
Хотя молочное молоко остается самым популярным вариантом в Соединенные Штаты и Великобританияальтернативы никуда не денутся. Вот что говорят эксперты о том, как выбрать тот, который подходит вашему образу жизни.
Как выбрать альтернативное молоко
Взрослые, которые используют альтернативное молоко, делают это по разным причинам, в том числе из-за перехода на растительную диету, снижения потребления углеродный след или управление непереносимостью лактозы.
«Вопрос: «Что полезно для здоровья или нет?» является личным», — говорит Эбигейл Джонсон, доцент и заместитель директора Координационного центра по питанию Школы общественного питания Университета Миннесоты. Здоровье. «Вам нужно подумать о том, какие питательные вещества вам нужны, и подумать о молоке, которое лучше всего добавит их в ваш рацион».
Джонсон является ведущим автором прогноза на 2025 год. изучать которые оценили содержание питательных веществ в растительном молоке, доступном в Соединенных Штатах. Исследование, в котором были изучены 219 альтернатив растительному молоку от 21 бренда, показало, что эти альтернативы, как правило, содержат меньше белка и насыщенных жирных кислот, чем молочное молоко. Питательные вещества часто добавляются, чтобы помочь альтернативному молоку конкурировать с молочным молоком; 70% продуктов были обогащены кальцием и витамином D и другими исследовать показывает, что альтернативное молоко иногда также обогащают витаминами А и В12.
Взрослым, вероятно, не нужно выбирать альтернативное молоко, которое точно соответствует составу питательных веществ молочного молока, потому что они получают эти питательные вещества из других частей своего рациона – если только они не особенно обеспокоены потреблением кальция, – объясняет доктор Джоан Сабате, профессор и исполнительный директор Центра питания, образа жизни и профилактики заболеваний при Университете Лома Линда.
Проверка этикетки важна при определении того, какой продукт подходит именно вам. Исследование показало, что содержание питательных веществ в альтернативном молоке различается. Например, соевое молоко может содержать разное количество белка. «Вы не можете просто взять с полки растительное молоко и предположить, что оно удовлетворит ваши потребности в кальции», — говорит Джонсон.
Хуннес «настоятельно рекомендует людям попробовать несладкие сорта», чтобы свести к минимуму потребление сахара.
«Если кто-то пытается получать больше белка, но с как можно меньшим количеством сахара, я могла бы предложить ему перейти на несладкое гороховое белковое молоко или несладкое соевое молоко», — говорит она.
По словам Ханнеса, для большинства людей альтернативное молоко будет составлять лишь небольшую часть их общего рациона. Имея это в виду, это молоко «не улучшит и не повредит чьему-либо здоровью», — говорит Ханнес. «Люди должны сосредоточиться на том, какой вид им нравится больше всего».
Содержит ли альтернативное молоко масла семян?
Поскольку во многих альтернативных видах молока отсутствует жир, производители могут добавлять растительное масло, чтобы придать жидкостям мягкий вкус и консистенцию. Масла семян также можно использовать в качестве эмульгаторов для предотвращения разделения ингредиентов.
Эксперты говорят исследования не подтверждают утверждения о том, что масла семян токсичны или вызывают хронические заболевания. Но такие заявления, как высказывание номинального лидера Маха Маха Роберта Ф. Кеннеди-младшего, о том, что американцы «неосознанно отравленный»этими продуктами – заставило некоторых потребителей избегать их.
Некоторые масла семян могут вызывать воспаления, если их употреблять в очень больших количествах, объясняет Хуннес, но количества масла семян в некоторых альтернативных молочных продуктах недостаточно, чтобы вызывать беспокойство, поскольку люди, скорее всего, потребляют от половины до полной чашки в день.
«Если люди не выпивают полгаллона этого немолочного молока в день, меня это не беспокоит», — говорит Ханнес.
Исследования также показывают, что масла растительного происхождения могут смягчать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, говорит Джонсон. «Нет ничего плохого в желании избегать растительных масел и эмульгаторов, но некоторые предполагаемые риски могут быть неточными», — говорит она.
Исследования обычно показывают, что эти масла связаны с более низкой смертностью, чем сливочное масло, и эксперты наблюдал что предполагаемые побочные эффекты масел семян смешиваются с нездоровой пищей, в которой они иногда используются.
Каковы плюсы и минусы каждого альтернативного молока?
я молоко: Исследование Джонсона показало, что продукты на основе сои по питательной ценности наиболее похожи на молочное молоко. Вот почему Sabate рекомендует соевое молоко другим альтернативам для детей. Оно также очень похоже на молочное молоко, поскольку является единственной альтернативой. включено в молочном разделе рекомендаций по питанию для американцев.
Соя также обладает различными полезными природными свойствами. химические соединения– говорит Сабате. По ее словам, они могут поддержать здоровье сердца, почек и печени. К ним относятся изофлавоны, которые по структуре схожи с эстрогенами. Это сходство может быть причиной того, что соевое молоко связано с более низким содержанием риск рака молочной железы и уменьшение приливов (хотя доказательства неоднозначны).
Это сходство привело к ложному предположению, что употребление соевого молока может оказывать феминизирующее воздействие на мужчин, несмотря на изучать после изучать показывая, что это неправда. Например, обзор 38 клинических исследований не выявили побочных эффектов сои на мужчин. В одном крайне редкий случайв котором у мужчины выросла грудь после употребления соевого молока, он потреблял 1,2 литра ежедневно в течение трех лет.
после продвижения информационного бюллетеня
Овсяное молоко: «Овсяное молоко может быть хорошим вариантом для тех, кто хочет по-настоящему сливочный заменитель», — говорит Ханнес. По данным Калифорнийского университета в Дэвисе за 2022 год. отчетэто самая популярная альтернатива после миндального молока, и спрос на нее растет. Это может быть связано с тем, что сенсорные качества овсяного молока аналогичны молочному молоку; овсяное молоко тоже часто содержит больше сахара чем миндальное, соевое, гороховое и кокосовое молоко.
Он также содержит фитатысоединения с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь предотвратить потерю костной массы и образование камней в почках. Некоторый исследовать предполагает, что овсяное молоко может быть подходящим заменителем молочных продуктов для людей с синдромом раздраженного кишечника или воспалительными заболеваниями кишечника из-за его противовоспалительных свойств. Овсяное молоко также имеет больше клетчатки чем многие альтернативные виды молока, за исключением рисового молока.
Фитаты могут ухудшать усвоение железа, цинка и кальция; однако употребление овсяного молока вместе со сбалансированной, богатой питательными веществами диетой должно свести к минимуму любые побочные эффекты.
Миндальное молоко: «Те, кто ищет что-то низкокалорийное или обеспокоены уровнем сахара в крови, могут попробовать несладкое миндальное молоко», — говорит Ханнес. Это также может понравиться потребителям, которые отдают предпочтение продуктам с меньшим количеством ингредиентов; есть растущий интерес в более простых списках ингредиентов, чтобы потребители могли лучше понять влияние продукта на здоровье.
Тем не менее, 2023 год исследовать обнаружили, что в миндальном молоке меньше белка, чем в молоке из кешью, конопли, гороха и соевого молока. В нем больше белка, чем в кокосовом и рисовом молоке.
Производство миндального молока также предполагает более водопользование чем другое растительное молоко, хотя при производстве молочных продуктов по-прежнему используется значительно больше воды.
Кокосовое молоко: Кокосовое молоко имеет высокий уровень насыщенных жиров и поэтому часто продается как имеющее вкус, аналогичный цельному молоку, объясняет Джонсон.
Крайне важно, что Американская кардиологическая ассоциация советует ограничение насыщенных жиров до менее 6 % от общего количества калорий, поэтому эксперты рекомендовать модерация.
Необходимы дополнительные исследования кокосового молока, чтобы понять его влияние на здоровье. Но есть некоторые свидетельства того, что он содержит антиоксиданты. соединения которые защищают от окислительного повреждения ДНК, которое связано с болезнями, связанными со старением.
Рисовое молоко: Рисовое молоко изготавливается из молотого риса и воды. часто укрепленный с кальцием и витамином D. Поскольку в нем очень мало белка – один сервировка может содержать 0,9 грамма белка по сравнению с 2,4 граммами в овсяном молоке и 1,7 граммами в миндальном молоке — эксперты рекомендуют сочетать его с другими продуктами, богатыми белком.
Некоторым может понравиться рисовое молоко, поскольку в нем мало насыщенных жиров и холестерина. наименее аллергенный альтернатив молоку. Иногда это выбор спортсменов и других людей с высокими энергетическими потребностями, поскольку он содержит больше углеводов.
Любой рис можно потенциально содержат мышьяк потому что рисовые растения поглощают этот элемент из почвы. Диетических ограничений по содержанию мышьяка в рисовом молоке нет, но некоторые сообщения советую соблюдать осторожность вокруг приема для детей. Поскольку маленькие дети едят в три раза больше еды для своего размера, чем взрослые, они с большей вероятностью будут получать из своего рациона большее количество неорганического мышьяка. Например, FDA рекомендует что рисовые хлопья для детского питания не содержат более 100 частей на миллиард неорганического мышьяка.
Есть необходимость в больше исследований чтобы узнать о влиянии на здоровье потребления мышьяка с рисовым молоком, хотя воздействие, вероятно, очень низкое, если вы не пьете много рисового молока. Люди потреблять примерно от 5 до 25 микрограммов мышьяка в день в составе своего рациона.
Смешанное молоко: Смешанное молоко является относительно новым продуктом и требует дальнейшего изучения. Один 2024 бумага предполагает, что смешанное молоко по вкусу более похоже на молочное молоко, чем несмешанное молоко.
Некоторые альтернативные молочные продукты сочетают в себе различные источники растительного белка и могут быть обогащены кальцием, витамином D и другими питательными веществами.
«Если вам нужен продукт с более высоким содержанием белка, выбирайте сою или горох, которые естественным образом содержат белок, или смешанные продукты с этими ингредиентами», — говорит Джонсон. Гороховое молоко, например, может иметь 7 грамм больше белка на порцию, чем в миндальном молоке, а также, естественно, содержит витамин А. Исследования предлагает что смешивание различных растительных белков может создать более питательный продукт.
